per addominali d' acciaio
puoi provare con la tecnica yoga, ti assicuro che è molto efficace.
Addominali:
CENTRALI
URDHVA PRASARITA PADASANA(posizione delle gambe stese in alto):
Si parte sdraiati sulla schiena. Di regola le braccia sono allungate indietro con i palmi delle mani verso lalto, ma allinizio si puo fare anche con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il pavimento. I piedi sono a martello.
1Alzare le gambe formando un angolo di 30 gradi con il pavimento
2Alzare ulteriormente le gambe formando un angolo di 60 gradi con il pavimento
3Alzare ancora le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi con il pavimento
Questa sequenza in genere si ripete 5-6 volte senza appoggiare le gambe a terra, ma se è troppo faticoso ci si puoriposare tra una serie e laltra. Allinizio ogni posizione va tenuta 15-20 secondi o anche meno, per arrivare gradualmente a tenerle per 2-3 minuti ciascuna. Questo è un esercizio abbastanza semplice, ma faticoso.
NAVASANA(posizione della barca) e relativa sequenza.
I piuallenati rotolano direttamente dal punto 3 dellesercizio precedente a questa posizione.
Per gli altri, si impara a stare in questa posizione da seduti. Gradualmente ci si piega indietro fino a formare col busto un angolo di 45 gradi con il pavimento. Poi si piegano le gambe e si cerca di stenderle in modo che anche loro formino un angolo di 45 gradi col pavimento:busto e gambe fra di loro devono avere un angolo di 90 gradi. Ad un livello piu avanzato ci si siede con le gambe a squadra e si va indietro col busto mentre le gambe contemporaneamente si alzano, senza piegarle. Siccome le gambe sono piu lunghe del busto, i piedi si trovano piu in alto della testa. Una foto della posizione è questa. http://ashtangayoga.info/asana-vinyasa/primary-ser-ies/19a-Navasana.html
Le braccia di regola sono proiettate in avanti parallele al pavimento, ma allinizio si possono appoggiare per aiutarsi con lequilibrio: è un esercizio faticoso e piudifficile del precedente.
Questa posizione si tiene allinizio per 20-30 secondi fino ad arrivare a 3-5 minuti e piu.
Quando si sa eseguire facilmente si puo imparare questa sequenza:
1Per iniziare si cambia la posizione delle braccia, che vengono allargante in fuori.
2 Le braccia poi vengono portate in alto in linea con il busto. Questo è leggermente piu faticoso.
3 Sempre con le braccia in alto, si mantiene linclinazione di busto e gambe, ma le gambe vengono divaricate per quanto è possibile. Questo è ancora piu faticoso.
4 La variante piu faticosa prevede di abbassare ulteriormente le gambe, fino a formare un angolo di 30 gradi con il pavimento, e di inclinare maggiormente anche il busto: piedi e testa devono stare alla stessa altezza. Le mani si possono appoggiare sulla nuca.
Tutta la sequenza della barca si puo eseguire in una decina di minuti
LATERALI:
UTTHITA TRIKONASANA(posizione del triangolo dritto)è uno dei primi esercizi che si imparano a fare, ma è facile sbagliarlo. Bisogna prestare attenzione a non piegarsi in avanti ma eseguire il movimento esclusivamente di lato come se si fosse compressi fra due lastre posizionate davanti e dietro al corpo.
1Divaricare molto le gambe, piu di un metro.
2Girare un piede completamente allesterno e laltro leggermente verso linterno
3Scendere lateralmente col busto dalla parte del piede girato in fuori fino a toccare con la mano a terra(o fin dove si arriva, le prime volte). Contemporaneamente laltro braccio sale e punta verso lalto. La testa guarda in alto. Si deve sentir tirare la fascia laterale. Ecco la foto http://www.sdys.com/gallery/pages/jo1.htm
Si inizia tenendo la posizione 1-2 minuti, per arrivare a 5 minuti e piu, e cambiare lato.
Quando questo esercizio diventa facile, si puo provare questaltro:
PARIVRTTA JANU SIRSASANA(posizione della testa al ginocchio in rotazione).
Stesso principio del precedente, ma leggermente piu difficile.
1Seduti, una gamba viene ripiegata con il piede allinguine, laltra ben divaricata di lato.
2 Scendere col busto di lato verso la gamba divaricata, senza piegarsi in avanti. Entrambe le mani toccano il piede, le braccia a lato della testa(e non davanti).
3 In questa posizione si cerca di torcere il busto quanto piu possibile verso lalto. Ecco la foto http://www.sdys.com/gallery/pages/jo4.htm
Si inizia con pochi minuti e anche qui si va aumentando con la pratica, poi si cambia lato.